Kapitola 1. Jako veverka v kole

Podstatou tradiční meditace je soustředit se plně na dýchání, sledovat rytmus inspirace a výdechu. Soustředění na dýchání vám umožní pozorovat myšlenky, jak se objevují, a postupně s nimi přestat bojovat.

V určitém okamžiku si uvědomíte, že myšlenky přicházejí a odcházejí samy a nejste na nich závislí. Budete cítit, jak se objevují v hlavě a zmizí, jako praskající mýdlová bublina. Takže si uvědomujete, že vaše myšlenky a pocity jsou nekonzistentní a máte na výběr - podlehnout jejich vlivu nebo ne.

Povědomí vám pomáhá pozorovat sebe, ale bez kritiky, ale se soucitem.

Výhody vědomé meditace

1. Zvyšování úrovně štěstí a spokojenosti se životem.
2. Snížení podrážděnosti, úzkosti a depresivních stavů.
3. Zlepšování paměti, rychlosti reakce, psychologické a fyzické vytrvalosti.
4. Pravidelně meditující lidé jsou spokojeni se svým vztahem s partnerem.
5. Snížení hlavních ukazatelů chronického stresu, včetně vysokého krevního tlaku.
6. Meditace pomáhá vyrovnat se s vážnými nemocemi, jako je chronická bolest a rakovina, oslabuje závislost na alkoholu a drogách.
7. Zlepšení imunitního systému, prevence nachlazení, chřipky a dalších nemocí.

Mýty o meditaci

Navzdory prokázaným výhodám je mnoho lidí stále na pozoru před meditací.

1. Meditace není náboženství, ale metoda mentálního tréninku. Mezi praktiky existuje mnoho ateistů a agnostiků.
2. Sedět v lotosové pozici není nutné. Můžete meditovat téměř všude.
3. Cvičení netrvá dlouho, ale vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Mnoho lidí si všimne, že meditace je osvobozuje od jha času a mají více příležitostí dělat jiné věci.
4. Meditace není obtížná. Pojmy „úspěch“ a „neúspěch“ se na něj nevztahují.
5. Meditace netupí vaši mysl a nezasahuje do dosahování důležitých cílů ve vaší kariéře a životě, ani z vás dělá nenapravitelného optimisty.
6. Meditace nevyvolává přijetí nepřijatelných, ale pomáhá vidět svět jasnější a jasnější.

Jak najít harmonii v našem bláznivém světě

Naše nálada se mění poměrně rychle. Ale proč tedy může krátkodobý pokles energie nebo emocionální skoky vést k dlouhému období úzkosti, stresu, únavy a deprese?

Studie prokázaly:

• Když se cítíte smutně, úzkostně nebo podrážděně, hlavní poškození není způsobeno vaší náladou, ale tím, jak na ni reagujete.
• Pokus se zbavit špatné nálady nebo depresivního stavu - nebo zjistit, proč se cítíte tak špatně a jak to můžete napravit - často situaci jen zhoršuje.

Když se cítíme špatně, snažíme se zjistit příčinu špatné nálady a odstranit ji. Náš mozek však při hledání řešení problému začíná sbírat vzpomínky, které odrážejí současný emoční stav. Tato dovednost je velmi důležitá při řešení problémů, ale nepracuje s emocemi. V důsledku toho může krátkodobý smutek vyvolat nával nepříjemných vzpomínek a negativních emocí.

Faktem je, že naše paměť funguje mnohem lépe ve vztahu ke konkrétnímu kontextu (místo, pocit, pocity, zvuky, vizuální obrazy). Nemůžeme zastavit tok těchto vzpomínek, ale v naší síle, abychom zabránili dalšímu uvolnění spirály.

Vědomá meditace vás naučí rozpoznávat vzpomínky a sebezničující myšlenky. Povědomí nepopírá přirozenou touhu mysli řešit problémy - pouze nám dává čas a místo, abychom si vybrali nejlepší způsob, jak je vyřešit.

Kapitola 2. Sám nepřítele

Naše neklidná mysl

Naše emoce jsou sraženiny myšlenek, pocitů, tělesných pocitů a impulsů. Všechny prvky jsou vzájemně propojeny. Bývaly to, že myšlenky ovlivňují emoce, ale nedávné studie potvrzují, že emoce ovlivňují také myšlenky. V praxi to znamená, že i prchavý pocit smutku se může živit a vyvolat ještě smutnější myšlenky.

Emoce ovlivňují nejen myšlenky, ale i další prvky, které emoce vytvářejí.

Důvod depresi - depresivní tělo

Aby psychologové pochopili, jak silný vztah mezi tělesnými pocity a vnímáním světa může být, provedli experiment. Členové kapely byli požádáni, aby sledovali karikatury a hodnotili, jak jsou zábavní. Jedna část skupiny byla požádána, aby si sevřela tužku na rtech a nutila je zamračit se. Jiní sledovali karikatury tužkou mezi zuby a napodobovali úsměv.

Usmívající se subjekty považovaly karikatury za zábavnější než ty, které se musely zamračit. Závěr: úsměv nejen naznačuje dobrou náladu, ale také ji vytváří. Ukazuje to začarovaný kruh.

Ale začarovaný kruh funguje také negativním směrem: pociťujeme hrozbu, namáháme a připravujeme se na bitvu. Reakce zásahu nebo běhu je řízena jednou z nejstarších částí mozku, která často interpretuje nebezpečí příliš primitivně. Nerozlišuje mezi vnější a vnitřní hrozbou, například nepříjemnou vzpomínkou, a vrhá se do boje s emocemi.

Neustále se objevující negativní myšlenky a nálady v průběhu času vytvářejí v mysli jakýsi zbitý chodník, který se postupně prohlubuje. Z tohoto důvodu mohou mít i ty nejvýznamnější emoce obrovské následky, ale mechanismus jejich výskytu je tak křehký, že je téměř nemožné si toho všimnout.

Porovnejte chování člověka a zvířete. Zvířata zapínají režim hit-or-run pouze v době otevřeného ohrožení. Jakmile hrozba zmizí, zvíře přejde do normálního režimu.

Lidský mozek je však uspořádán jinak, režim „hit-or-run“ je aktivován v případě jakéhokoli stresu, úzkosti nebo podrážděnosti. Aktivace tohoto režimu může způsobit proud negativních vzpomínek, které budou také vnímány jako nebezpečí, a režim „hit-or-run“ nebude včas vypnut.

Pokud se člověk ve stresové situaci zeptá: „Proč se cítím unavený? Něco se pokazilo? Co o mě tato únava říká? “S největší pravděpodobností bude ještě horší.

Naše vědomí neustále usiluje o vyřešení problému depresivního stavu, ale depresivní stav je emoce, nevyžaduje řešení, je to jen cítit.

Snaha zbavit se emocí také vede k nežádoucím výsledkům. Při pokusu vyřešit problém špatné nálady používáte racionálně kritické myšlení. Vidíte se na určitém místě (jste nešťastní), víte, kde chcete být (být šťastní).

Dále přichází do hry akční režim, který dokáže účinně řešit problémy a provádět úkoly. Pomáhá se postupně dostat z počátečního bodu do konce, rozdělit cestu na malé segmenty a sledovat je. To se děje tak rychle, že tento proces často nemáme podezření. Takto se orientujeme, řídíme auto, plánujeme jízdní řád.

Ale při práci s emocemi tato metoda nepomůže, ale pouze zhoršuje situaci. Problém zůstává, navíc, je analyzován, což znamená, že s největší pravděpodobností způsobí proud negativních emocí a vzpomínek.

Jak se dostat z bludného kruhu

Způsob jednání není jediným způsobem fungování našeho vědomí, ale často jej zneužíváme. Naše vědomí nejen myslí, ale je si vědomo toho, co si myslí.

Toto je čisté vědomí, které vám umožňuje cítit svět přímo. Čisté vědomí přesahuje myšlení a umožňuje vám přerušit negativní interní dialog, podněty a emoce.

Kapitola 3Povědomí o vlastním životě

Režim povědomí je další způsob interakce se světem. Vědomá meditace vám umožní naučit se přepínat do režimu vědomí.

Vědomého porozumění nebo vědomí lze dosáhnout, když je naše vědomí tady a teď, a když se naučíme soustředit na současný okamžik a stav věcí, aniž bychom je ocenili.

Procvičováním všímavosti začneme vidět svět tak, jak je, a ne, jak očekáváme, chceme, nebo se naopak bojíme jej vidět.

Sedm charakteristik způsobů jednání a uvědomění

1. Autopilot nebo informovaná volba

Režim jednání pomáhá přivést věci k automatizaci díky zvyklostem. Když je však příliš mnoho automatizace, může se stát nebezpečným. Můžete myslet, pracovat, jíst, chodit nebo řídit auto, nevěnovat pozornost tomu, co děláte, a existuje nebezpečí, že většina vašeho života projde kolem. Povědomí nás vrací do stavu „tady a teď“, kdy jste schopni se vědomě rozhodnout a mít určité úmysly.

Mnozí z nás jednají vědomě jen pár hodin denně. Pokud musíte žít dalších 50 let, ale bude si jich vědom pouze 16. Pokud zdvojnásobíte počet vědomých hodin, pak se vaše délka života zdvojnásobí.

Samozřejmě nejen množství je důležité, ale také kvalita. Podle výsledků výzkumu jsou lidé cvičící meditaci méně náchylní k úzkosti a stresu, uvolněnější, energičtější a spokojenější se životem.

2. Schopnost analyzovat nebo schopnost cítit se

Způsob působení vyžaduje neustálé reflexe, plány, vzpomínky. Díky tomu trávíme stále více času v našich vlastních myšlenkách a nevšímáme si, co se děje kolem.

Povědomí vám umožňuje být na stejné vlnové délce se svými smysly, vidět, slyšet, dotýkat se, cítit a chutnat, jako by to bylo poprvé, naplněné upřímnou zvědavostí.

3. Boj nebo přijetí

Vědomí ve způsobu jednání porovnává skutečný svět se světem našich myšlenek a snů. Pokud je veškerá pozornost zaměřena na tento rozpor, naše zorné pole se zužuje a snažíme se dosáhnout dokonalosti jakýmkoli způsobem.

V režimu všímavosti dovolujeme světu být tím, čím je. Ale to neznamená poslušnost osudu, pouze vám to umožňuje se s ní nehádat, vyvracet nebo ospravedlňovat.

4. Naše myšlenky: realita nebo produkty vědomí

V akčním režimu začneme uvažovat o myšlenkách jako o součásti reality. S tímto postojem proti nám začnou hrát myšlenky vyvolané stresem.

Povědomí nás učí, že myšlenky jsou pouze myšlenky, a mělo by se s nimi zacházet jako s událostmi, které se vyskytují ve vědomí, a nikoli ve skutečnosti.

5. Problémové situace: vyhýbejte se jim nebo se k nim přibližujte

V režimu jednání vědomí řeší problémy, přičemž bere v úvahu nejen naše cíle a místa, kam jedeme, ale také naše cíle a místa, kam nechceme jít. Je rozumné cestovat z bodu A do bodu B, ale problém únavy, smutku, nervového napětí nelze tímto způsobem vyřešit.

Režim povědomí pomáhá projevit zájem o nejsložitější stavy vědomí, kterým se chcete vyhnout. Povědomí se neprojevuje v přesvědčování, abyste se nebáli nebo nebyli smutní. Naopak, pomáhá vidět vlastní smutek, únavu a vyčerpání a obrátit se k nim a všem dalším emocím, které by vás mohly spolknout. Takový soucitný přístup může postupně rozptylovat sílu negativních pocitů.

6. Cestování času nebo život tady a teď

Způsob jednání je budoucnost (naše sny) a minulost (naše vzpomínky). Jsou nepostradatelné v každodenním životě, ale jsou nekonzistentní a v určitém okamžiku závisí na naší náladě.

Meditace trénuje vědomí takovým způsobem, že sleduje myšlenky tak, jak se objevují, a tak můžete svůj život žít tak, jak se to děje. To neznamená, že budete v současnosti „zamčeni“.Stále si pamatujete minulost a plánujete budoucnost, ale režim povědomí vám umožní objektivnější je vidět.

7. Vyčerpávací nebo výživné činnosti

V akčním režimu se vaše vědomí podrobuje nejen autopilotu, ale také důležitým cílům v oblasti kariéry a života. Kromě toho utrácí hodně energie na úklid, péči o děti a starší příbuzné. Tyto cíle jsou oprávněné, ale vyžadují hodně času a úsilí, takže vždy existuje pokušení soustředit se na ně, ignorovat všechno ostatní, včetně vlastního zdraví a morálky.

Režim povědomí obnovuje rovnováhu a pomáhá pochopit, co vyživuje a co vyčerpává vaše vnitřní zdroje.

Úmyslné řazení

Vědomá meditace vás postupně naučí cítit sedm výše popsaných aspektů a určit, v jakém režimu vaše vědomí funguje. Pokud se vám podaří změnit některý z těchto aspektů, ostatní se přepnou sami.

Jak štěstí zakořenilo

Vědomá meditace dělá silnější a aktivnější části mozku spojené s pozitivními emocemi - štěstí, soucit a soucit.

Po mnoho let se věřilo, že základní úroveň štěstí se v průběhu života nemění. Ale před několika lety byl tento předpoklad vyvrácen, bylo zjištěno, že praxe vědomé meditace činí lidi šťastnějšími.

Další prokázané výhody meditace:

1. Zvyšuje imunitu.
2. Aktivuje kůru ostrůvků, která je zodpovědná za empatii.
3. Podporuje dobrou náladu.
4. Zvyšuje autonomii.
5. Zlepšuje fyzické zdraví.
6. Snižuje depresi.

Všímavost a emoční stabilita

Je dokázáno, že praxe všímavosti výrazně zvyšuje emoční stabilitu, to znamená schopnost člověka odolat různým úderům osudu.

Po dokončení vědomého meditačního programu se účastníci nejen stali šťastnějšími, energičtějšími a méně stresovanými, ale také získali větší kontrolu nad svými životy.

Kapitola 4. Osmtýdenní program vědomé meditace

Zvyky

Kromě praktikování meditace je nutné provádět cvičení, která se zbaví návyků během každého týdne. Jejich cílem je rozvíjet zvědavost a kompetentní reakci na vše, co se děje kolem.

Volba času a místa pro meditaci

Program lze dokončit kdykoli, ale nejlepší je vyčlenit na něj 8 týdnů.

Chcete-li najít čas na každodenní praxi, měli byste meditaci vnímat jako způsob, jak být sami sebou, se zlepšováním.

Udělejte si čas na procvičování, postarejte se o podmínky pro meditaci. Měli byste být v teple a pohodlí. Vypněte telefon, varujte kolegy a ty, kteří by vás mohli rušit.

Meditace ne vždy přináší potěšení - to je normální.

Do meditace každý den, až se stane zvykem.

Co potřebuješ.

1. Místnost nebo místo, kde vás nikdo a nic nebudou rozptylovat.
2. Koberec, na kterém budete ležet, nebo židle / polštář, na kterém budete sedět.
3. Teplý pléd.
4. Pero nebo tužka pro zaznamenání pozorování z času na čas.

Pozor

Často se vám bude zdát, že z toho nic nepřijde. Vaše vědomí se nebude chtít uklidnit, myšlenky budou převládat nad vámi jeden po druhém. Bude to připomínat boj s hadem.

To vše neznamená vůbec selhání, ale v těchto okamžicích je důležité pokračovat v tom, co bylo zahájeno, a dělat to laskavě.

Kapitola 5. První týden. Život na autopilota: je to život?

V prvním týdnu uvidíte svůj vlastní autopilot v akci a pochopíte, co se stane, když jej vypnete.

Praxe:

1. "Raisinova meditace."
2. Každodenní činnosti, které si obvykle nevšimneme (například čištění zubů).
3. Meditace „všímavost těla a dýchání“ dvakrát denně.
4. Habit cvičení.

Kapitola 6. Druhý týden. Aby si mysl pamatovala tělo

Druhý týden používá jednoduchou meditaci „tělesného skenování“, která pomáhá pochopit rozdíly mezi pocitem a naším vnímáním tohoto pocitu. Meditace „skenování těla“ pomáhá trénovat mysl, aby se mohla přímo zaměřit na tělesné pocity, aniž by je vyhodnotila nebo analyzovala.

Praxe:

1. Meditace při skenování těla nejméně dvakrát denně, šest ze sedmi dnů.
2. Provádějte vědomě jinou denní aktivitu - tento týden je nový.
3. Zbavte se návyků cvičení - alespoň jednou týdně se projděte alespoň 15 minut chůze.

Kapitola 7. Třetí týden. Pomozte myši dostat se z bludiště

Třetí týden začíná od prvních dvou a zahrnuje cvičení vědomého pohybu na základě jógy. Pomáhají mysli pokračovat ve sjednocení s tělem.

Praxe:

1. Osminiminutová meditace je „vědomý pohyb“, pak další osmiminutová meditace je „dýchání a tělo“.
2. „Tříminutová dechová meditace“, kterou musíte udělat dvakrát denně.
3. Zbavte se návyků cvičení „Jak se naučit hodnotit televizi“.

Kapitola 8. Čtvrtý týden. Co mají společné myšlenky a fámy

Ve čtvrtém týdnu se seznámíte s meditací „zvuky a myšlenky“, která pomáhá pochopit, že vy sami, aniž byste to chtěli, na něco přemýšlejte. Naučíte se vidět své myšlenky a pocity zvenčí a sledovat, jak přicházejí v prostoru vědomé pozornosti.

Praxe:

1. Osmiminutová meditace je „dýchání a tělo“ a pak osminiminutová meditace je „zvuk a myšlenky“. Doporučujeme to udělat dvakrát denně.
2. „Tříminutová dechová meditace“, kterou musíte udělat dvakrát denně, kdykoli ji potřebujete.
3. Zbavte se návyků: jděte do kina.

Kapitola 9. Pátý týden. Jak se vypořádat s obtížnými situacemi

Meditace pátého týdne - „zkoumání obtížné situace“ - pomáhá reagovat beze strachu na různé problémy, které se čas od času v životě vyskytují, a nebránit jim.

Praxe:

1. Proveďte následující 3 meditace jednou denně, jednu po druhé:

• Osmiminutová meditace „dýchání a tělo“.
• Osm minutové zvuky a meditace myšlenek

2. Desetiminutová meditační „studie obtížné situace“.

3. „Tříminutová dechová meditace“, která musí být provedena jako předtím.

Kapitola 10. Šestý týden. Žijte v současnosti nebo v minulosti

V šestém týdnu budete mít příležitost rozvinout schopnost otevřeného přístupu se zájmem, zvědavostí a soucitem při řešení různých problémů.

Praxe:

1. Desetiminutová „přátelská meditace“ šest dní v týdnu. Může být provedeno bez přípravy, může být použito jako příprava k meditaci od prvního nebo třetího týdne.

2. „Tříminutová dechová meditace“ nejméně dvakrát denně.

3. Jedno z následujících návyků na odstranění návyků:

• Získejte svůj život zpět.
• Udělejte něco dobrému pro druhou osobu.

Kapitola 11. Sedmý týden. Kdy jsi přestal tančit?

V sedmém týdnu musíte prozkoumat úzké souvislosti mezi každodenními činnostmi, činnostmi, chováním a náladou.

Praxe:

1. Vyberte si meditaci, ze které jste cítili významné zlepšení: například vám pomohlo relaxovat nebo se vyrovnat s okolím.
2. Vyberte si meditaci, kterou jste poprvé nedokázali překonat: zdálo se to obtížné nebo máte pocit, že pro vás bude užitečné ji zopakovat.
3. „Tříminutová dechová meditace“ nejméně dvakrát denně.

Kapitola 12. Osmý týden. Váš volný a nezaplacený život

Praxe osmého týdne vám pomůže začlenit povědomí do vašich každodenních činností, abyste je mohli používat, když je to nejvíce potřeba.

Technika vědomí může pro vás sloužit jako rezervní padák, ale musíte na něm každý den pracovat, sbírat padák na kousky tak, aby byl v rozhodující chvíli připraven.

Pro tohle:

1. Začněte svůj den vědomě. Otevřete oči, odmlčte se a pomalu se nadechněte.
2. Použijte „dechovou meditaci“vrátit se k vědomí během dne.
3. Pokračujte v procvičování všímavé meditacekdykoli je to možné, provádí plnohodnotné meditace, které doplní krátké „meditační respity“ a pomohou udržet vědomou pozornost v každodenním životě.
4. Seznamte se s vašimi pocity. Ať už cítíte jakékoli pocity, zkuste s nimi zacházet otevřeně a laskavě.
5. Zařiďte si „dýchací meditaci“když se cítíte unavení, podrážděni, úzkostní, naštvaní nebo jiné silné emoce.
6. Buďte si vědomi svých akcí. Ať už děláte cokoli, snažte se udržovat vědomou pozornost po celý den tak dlouho, jak jen můžete.
7. Cvičte více. Zkuste chodit více, jezdit na kole, pracovat v zahradě nebo jít do posilovny - jakákoli fyzická cvičení pomáhají při vytváření padáku.
8. Pamatujte na dýchání. Váš dech je vždy s vámi, pomáhá vám být v přítomnosti.

Pamatujte na rady, které instruktoři jógy vždy dávají: nejtěžší částí je pohyb.